راه های درمان بیخوابی

درست خوابیدن برای همه خیلی مهم است زیرا در افزایش عملکرد ذهن و سلامت بدن نقش بسیار مهمی دارد. بعضی از افراد به راحتی میخوابند و با خوابیدن مشکلی ندارند اما از طرفی عده ای با خوابیدن مشکل دارند و سخت به خواب میروند.

از تیراث منفی کم خوابی میشود به کاهی قدرت یادگیری و حافظه ، بی حوصلگی ، بهم ریختگی احساسات اشاره کرد که اینهافقط بخش کوچکی از این آثار هستند. در این مقاله ما سعی داریم روش هایی برای سریع خوابیدن معرفی کنیم تا دچار مشکلات ناشی از کم خوابی نشوید.

1.دما را متعادل نگه دارید.

دمای بدن موقع خواب تغییر میکنه وقتی دراز میکشید دمای بدن کم میشود و وقتی از خواب بیدارمیشوید دمای بدن زیاد میشود. اگر دمای اتاقتان بیش از حد گرم باشد در خوابیدن دچار مشکل میشوید پس بهتر است دمای اتاق را تا حدی پایین نگه دارید. برای مثال میتوانید قبل خواب یک دوش آبگرم بگیرید و بعد تغییرات دمایی را اعمال کنید زیرا بعد از حمام دمای بدن کاهش پیدا میکند و سیگنال های خواب بهتر به مغز شما ارسال میشود. بهتر است دوش شما بیشتر از 10 دقیقه طول نکشد. کسانی که قبل ازخواب دما 40 تا 42 درجه را برای یک ساعت قبل خواب تجربه میکنند خواب بهتری دارند.

2.روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

این روش بر اساس تکنیک های ورزش یوگا است و الگوهای آرام کننده سیستم عصبی را در اختیار شما قرار میدهد.

روش انجام آن:

• اول نوک زبان را پشت دندان های جلویی قرار دهید.
• باز دم را از دهان انجام دهید و صدایی مانند “هو” ایجاد کنید.
• دهان را ببندید. نفس را به داخل بینی بفرستید و تا 4 بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا 7 بشمارید.
• دهان را باز کنید و دوباره همان صدا را ایجاد کنید و تا 8 بشمارید.
• حداقل سه بار این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت به آرام شدن و سریع خوابیدن شما کمک میکند.

3.یک برنامه ریزی منظم داشته باشید.

بسیاری از افراد وقتی طبق یک برنامه منظم کارها را انجام میدهند ، راحت تر میخوابند. بدن شما سیستم تنظیم کننده مخصوص خودش را دارد که به آن ریتم شبانه میگویند. ساعت درونی بدن شما میتواند شما را در طول روز هوشیار نگه دارد و در شب شمارا خواب آلود کند. بیدار شدن و خوابیدن در ساعات مشخص میتواند به ساعت درونی شما نظم بدهد. پس خیلی مهم است که هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابید.

4.از نور استفاده کنید.

نور میتواند روی خواب شما تاثر بگذارد و خواب را ضعیف و قوی کند. قرار گرفتن در معرض نور به طور نامنظم میتواند ریتم خواب شما را بهم بریزد و خوابیدن را برای شما سخت کند. در طول روز باید در معرض نورهای طبیعی قرار گرفت تا هوشیار بمانید و هنگام خواب باید نورهای غیر ضروری را خاموش کنید تا هورمون ملاتونین که یک هورمون ضروری برای خواب است ترشح شود.

5.یوگا و مدیتیشن کنید.

یوگا و مدیتیشن برای مواقعی که استرس دارید بهترین گزینه هستند. یوگا تمرینی برای تنفس و کاهش استرس است که به خواب شما کمک بسیاری میکند. تحقیقات نشان داده که یوگا تاثیرات مثبتی رو کیفیت خواب دارد. مدیتیشن سطح آرامش را افزایش میدهد و به مغز کمک میکند وضعیت بهتری داشته باشد.

6.ساعت را اطراف خود نگذارید.

مواقعی که خواب شما بهم میریزد و شما بیدارمیشوید وقتی ساعت نگاه میکنید میزان ناراحتی شما افزایش پیدا میکند. اینکار اضطراب و استرس به همراه دارد که باعث میشود که همه چیز بدتر شود و خواب شما کامل بهم بریزد.

7.در طول روز چرت نزنید.

یکی از دلایلی که در شب کیفیت خوابتان پایین می آید چرت روزانه است. هنگامی که چرت های کوتاه زده باشید خستگی شما برطرف میشود و هنگام شب هوشیاری بالایی دارید. بهتر است در طول روز چرت روزانه زیادی نداشته باشید حداکثر 30 دقیقه بهترین وقت است.

8.مراقب تغذیه و زمان خوردن آن باشید.

خوراکی هایی که قبل خواب میخورید در کیفیت خواب شما تاثیر میگذارد. براساس تحقیقات انجام شده وعده های غذایی زیاد و کربوهیدارت زیاد خواب شما را مختل میکند. اگر وعده های غذایی که قبل خواب میخورید حاوی کربوهیدارت زیاد است بهتر است 4 ساعت قبل از خواب میل شود تا بدنتان گوارش آن را انجام دهد.

9.به موسیقی آرامش بخش گوش بدهید.

موسیقی خواب را بهبود میبخشد و گوش کردن به موسیقی های آرامش بخش یک ابزار مناسب برای بهتر خوابیدن است و زمان به خواب رفتن شما را کوتاه میکند. اگر هم با موسیقی نمیتوانید بخوابید محیط را ساکت کنید و در سکوت بخوابید.

10.ورزش در طول روز را فراموش نکنید.

فعالیت فیزیکی اغلب برای بهبود کیفیت خواب مناسب است. ورزش با ترشح سروتونین در مغز میتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. بسیار مهم است که میزان ورزش که در طول روز میکنید چقدر باشد. همچنین زمانی از روز که ورزش میکنید هم مهم است و بهتر از چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. برای افزایش کیفیت خواب صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید تا شب خواب بهتری داشته باشید.